Vitaminy a trénink

Ve článku se dozvíte:

• Jaké vitaminy brát při cvičení?
• Jaké vitaminy pomáhají k růstu svalů?
• Nejdůležitější a nejlepší vitaminy pro sportovce
• Vitaminy pro sportující děti

Které vitaminy načasovat okolo tréninku?

Většina vitaminů nezávisí na přesném načasování, kdy je během dne přijmeme. Některé z nich jsou však spojeny s lepší účinností, pokud je užíváme v určitou dobu.

1. Vitaminy skupiny B – před tréninkem

Vitaminy B (zejména B6, B12, thiamin a riboflavin) jsou klíčové pro přeměnu živin na energii. Podporují metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin, což je důležité pro udržení našeho výkonu při cvičení. Užívání vitaminů B před tréninkem může pomoci zajistit, že budeme mít dostatek energie pro maximální výkon.

2. Vitamin C a E – po tréninku, avšak s patřičnou opatrností

Vitaminy C a E jsou silné antioxidanty, které pomáhají neutralizovat volné radikály vznikající při intenzivním cvičení. Některé studie však naznačují, že pokud jsou tyto vitaminy konzumovány bezprostředně po tréninku ve vysokých dávkách, mohou potlačit oxidační stres, který je klíčový pro růst svalů. Malé množství vitaminu C a E po tréninku může pomoci s regenerací a posílením imunity, ale nadměrná suplementace může omezit svalové přizpůsobení.

Pokud vám jde o co nejrychlejší regeneraci mezi tréninkovými jednotkami nebo například mezi jednotlivými závody, pak se může suplementace těchto antioxidantů zdát jako velmi dobrá volba. V případě ale, že vám jde o maximální stimulaci svalové tkáně po tréninku s cílem co největšího svalového a silového rozvoje, pak se raději suplementaci těchto vitaminů po tréninku vyhněte.

3. Vitamin D – kdykoli během dne

Vitamin D je důležitý pro zdraví kostí a správnou funkci svalů, ale jeho účinnost nezávisí na konkrétním čase, kdy ho užijete. Klíčové je pravidelné doplňování, zejména v zimě nebo pokud nemáte dostatek slunečního záření. Doporučuje se konzumovat ho s jídlem obsahujícím tuky, protože je rozpustný v tucích.

4. Vitamin B12 – po tréninku pro regeneraci

Vitamin B12 je zásadní pro tvorbu červených krvinek a regeneraci tkání. U sportovců může být B12 po tréninku výhodný, protože podpoří regeneraci svalů a buněčnou obnovu. Vegetariáni a vegani jsou zvláště ohroženi nedostatkem tohoto vitaminu, takže by měli dbát na pravidelné doplňování.

5. Hořčík, případně také sodík a draslík – během a po tréninku

I když se nejedná o vitaminy, ale o minerály, stojí za zmínku, že hořčík, sodík i draslík jsou důležité pro svalovou funkci a prevenci křečí. Během tréninku nebo bezprostředně po něm pomáhají tyto minerály udržet správnou hydrataci a rovnováhu elektrolytů, což je klíčové pro prevenci svalových křečí a únavy. A především u hořčíku je prokázán jeho obecně nedostatečný příjem, který může zbytečně snižovat náš výkon.

6. Multivitaminy – ráno s jídlem

Přestože to není tak, že bychom potřebovali doplnit všechny vitaminy (naopak je lepší doplňovat právě ty, které nám chybí), někdy může být zařazení multivitaminového doplňku dobrou volbou. Pokud máme například z důvodu striktní diety stravu více jednotvárnou s nedostatečným příjmem ovoce a zeleniny, může být vhodné multivitamin zařadit do našeho jídelníčku.

Multivitaminy obsahují jak vitaminy rozpustné ve vodě (vitaminy skupiny B, vitamin C), tak vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K). Proto, aby se nám tyto vitaminy vstřebaly v co největší míře, je vhodné konzumovat je s jídlem.

Nedostatek vitaminu D je v České populaci problém

Jak už jsme si zmínili, vitamin D hraje klíčovou roli v udržení zdraví kostí, síly a celkové imunity, což je pro nás jako pro sportovce zásadní. Bohužel, výzkumy naznačují, že je mezi českými sportovci problém s nedostatkem tohoto vitaminu velmi častý, a to zejména během zimních měsíců. Tento deficit může mít negativní dopad na náš výkon i zdraví.

Hlavním zdrojem vitaminu D je sluneční záření, které umožňuje tělu syntetizovat tento důležitý vitamin. V České republice, kde jsou dlouhé zimy a málo slunečního svitu, bývá přirozená syntéza vitaminu D omezena. Sportovci, kteří se věnují interiérovým sportům – tedy my všichni, kdo trénujeme převážně ve fitku či tělocvičně, můžeme být tímto nedostatkem ještě více postiženi. A to i včetně měsíců, kdy je u nás slunečního záření nejvíce.

Nízká hladina vitaminu D může vést ke zhoršenému fungování svalů, k únavovým zlomeninám, slabší imunitě a zvýšenému riziku zranění. Dostatek „Déčka“ je zkrátka nezbytný k udržení optimálního výkonu a dobré regenerace.

I když se vitamin D v určitém množství nachází v tučných rybách (losos, makrela), vaječných žloutcích, a některých obohacených mléčných produktech, přesto je hlavním zdrojem sluneční záření. A vzhledem k jeho nedostatku bývá doporučováno, abychom v zimních měsících zvážili suplementaci vitaminu D vhodnými doplňky. Skvělou volbou je využít synergické kombinace kvalitních omega 3 mastných kyselin s vitaminy D3 a K2.

Vitaminy D3 a K2 spolupracují na tom, aby tělo správně využívalo vápník. D3 podporuje jeho vstřebávání, zatímco K2 zajišťuje, že vápník skončí tam, kde má – v kostech, nikoli v cévách. Omega-3 mastné kyseliny přispívají k lepšímu zdraví kostí díky svým protizánětlivým účinkům, zlepšují zdraví srdce a snižují triglyceridy v krvi, zatímco vitamin K2 chrání cévy před kalcifikací (ukládáním vápníku) a zajišťuje jejich pružnost. D3 pak pomáhá regulovat krevní tlak, což je pro zdraví srdce rovněž důležité.

Suplementaci omega-3 kyselin však časujte vždy s jídlem (ideálně s nějakým dalším obsahem tuků). Pokud nechcete mít potíže s nadýmáním, konzumaci okolo tréninku se raději vyhněte.

Doplňky pro děti

U dětí, které aktivně sportují, je důležité zajistit dostatečný příjem živin pro jejich růst a vývoj. Základem by měla být především kvalitní pestrá strava bohatá na rostlinné i živočišné produkty s minimem ultrazpracovaných potravin.

Vitaminy by děti měly přijímat především z přirozených zdrojů jako jsou ovoce, zelenina a celozrnné produkty. Přesto by mohlo být velmi vhodné přidat nějaké doplňky, a to právě Vitamins D3+K2 a Omega 3 Plus Softgel Caps, kterých je v naší stravě poměrně nedostatek.